Omega 3 is een belangrijke vetzuur om gezond te blijven. Hiervoor kun je extra supplementen slikken. Maar in de meeste gevallen zijn omega 3-tabletten niet plantaardig. Hoe krijg je als vegan dan genoeg omega 3 binnen? En wat is het eigenlijk precies? Dat ga ik je in dit artikel vertellen!
Wat is omega 3?
Omega 3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur. Dit vetzuur is essentieel, wat betekent dat je lichaam dit nodig heeft maar het niet zelf aanmaakt. Daarom moet je dit via voeding binnenkrijgen.
Bekendste omega 3-vetzuren
Onder de omega 3-vetzuren zijn er 3 het meest bekend. Dit zijn:
- alfa-linoleenzuur (ALA)
Dit vetzuur is plantaardig en wordt door je lichaam in kleine hoeveelheden omgezet in EPA en DHA. - eicosapentaeenzuur (EPA)
Dit is een omega 3-vetzuur dat voorkomt in vette vis en algen. - docosahexaeenzuur (DHA)
Ook dit omega 3-vetzuur komt vooral voor in vette vis en algen.
Wat is vegan omega 3?
Alfa-linoleenzuur is dus een vegan omega 3-soort. Omdat je lichaam hiervan maar kleine hoeveelheden aanmaakt, krijg je als veganist (en ook niet-veganisten) te weinig omega 3 binnen. Daarom is het verstandig om eicosapentaeen- en docosahexaeenzuur in te nemen. Gelukkig hoeft dit tegenwoordig niet via visolie, maar haal je dit uit algen. Sterker nog, die omega 3 uit visolie is afkomstig van de algen die vissen eten.
Is visolie vegan?
Nee, visolie is niet vegan. Dit komt, omdat deze olie wordt gewonnen uit vissen.
Waarom omega 3?
Natuurlijk wil je weten: wat doet omega 3 eigenlijk? Volgens het Voedingscentrum zorgt omega 3-vetzuur er onder andere voor dat:
- het risico op hart- en vaatziekten wordt verkleint;
- je bloeddruk verlaagt;
- bij een ongeboren kind de hersenen en netvlies zich goed ontwikkelen;
- de kans op vroeggeboorte vermindert;
- je hersenen en gezichtsvermogen goed functioneren.
Omega 3 helpt bij een depressie, angst en burn-out
Omega 3 schijnt ook te helpen bij depressie, angst en burn-out. Dat is de reden waarom ik ben gestart met het slikken van omega 3. Ik wilde kijken of ik minder stress en angst zou ervaren door omega 3-supplementen te gaan slikken.
Volgens Nelly van der Meer, diëtist en psycholoog (MSc), tonen namelijk meerdere onderzoeken aan dat het verhogen van de omega 3-inname depressieklachten en angstgevoelens kan verminderen. Overigens wil ik daarbij wel zeggen dat er veel meer nodig is om aan een depressie, angststoornis en burn-out te werken. Ik adviseer je daarom om in gesprek te gaan met iemand die je vertrouwt. Je bent namelijk niemand tot last als je om hulp vraagt.
Waar zit omega 3 in?
Zoals ik al eerder schreef, maakt je lichaam niet zelf omega 3 aan. Daarom moet je de juiste voeding eten waar deze vetzuren in zitten. Omega 3 komt vooral voor in vette vis, maar aangezien vis eten niet vegan is, haal je ALA uit de volgende plantaardige bronnen:
- lijnzaad;
- chiazaad;
- hennepzaad;
- walnoten;
- koolzaadolie;
- avocado.
Deze gezonde appeltaart zit vol met walnoten. Dus krijg je wat omega 3 binnen.
Wanneer omega 3 innemen?
Aangezien de ALA uit bovenstaande voedingsmiddelen maar weinig EPA en DHA aanmaakt, kan een omega 3-tekort ontstaan. Dan is het verstandig om vegan omega 3-capsules in te nemen.
Conclusie
Omega 3 heb je nodig om gezond te blijven. Als je plantaardig eet, is het echter lastiger om voldoende binnen te krijgen. Daarom is het verstandig om vegan omega 3-capsules in te nemen, zodat je naast ALA ook EPA en DHA binnenkrijgt.
Liefs,
Lysanne
Ik ben geen gezondheidsexpert. Heb je vragen over omega 3? Neem dan contact op met een diëtist.
